野菜の栄養をちゃんと取れない食べ方としっかり取れる食べ方

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野菜の栄養をちゃんと取れない食べ方としっかり取れる食べ方

野菜は調理法によって、大切な栄養が失われたり、体内に吸収されにくくなることは意外と知られていません。

あなたは知らず知らずのうちに「野菜の栄養を捨てる食べ方」をしています。

そんな勿体ないことを防ぐためにも「栄養を捨てない」食べ方をしっかりとマスターして、あなたの大切な家族やあなた自身の健康を守りましょうね。

どんなに意識高い系の仕事人間でも「ランチ」や「夕飯」は楽しみでしょ?
仕事すには健康な身体が必要ですよ。

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寝ている女性の画像

 

*健康に気を使って野菜を食べている人
*漠然と身体にいいからと思って野菜を食べている人
*ビタミンとかミネラルとかよくわかんない人
*ダイエットの為に野菜を食べてる人
*せっかく野菜を食べるなら栄養をちゃんと摂取したい人
野菜不足を量でカバーしようとする人がいますが、そんなに毎日は大量には食べられません。自分で調理ができる人は大きな効果が期待できるでしょう。
調理できない方は、知っておくことで、野菜に対する考え方が変わるかもしれません。

やわらかく煮込んだダイコンは栄養がほぼゼロ

衝撃的ですが事実です!

ダイコンには消化を助けるジアスターゼ、脂質の分解を助けるリパーゼという酵素が含まれています。

しかし、どちらも熱にとても弱く、50℃~70℃で働きを失ってしまいます。
ダイコンの皮の周辺にはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは水に溶ける性質があるので、煮込んだりすると煮汁に流れ出てしまいます。

おでんのように皮をむいて長時間煮込んだ場合、ダイコン本体には栄養がほとんど残ってない状態です。

こまったOL画像なかよしOL
コンビニでおでん買う時は汁をたくさんもらわなきゃ

ダイコンはあまり火を通さず葉っぱと一緒に食べるのがベスト

大根サラダ

ダイコンの辛みの正体は、イソチオシアネートという成分で、血管の老化を防ぐなどの健康効果があります。

この成分は細胞が傷つけられると活性化するので、栄養を最大限とるなら皮ごと「ダイコンおろし」にするのがベスト。
ジアスターゼやリパーゼといった酵素も取れるので一石二鳥です。

においや辛みが苦手なら皮ごと千切りにして、サッと火を通して食べるといいです。

煮る場合はビタミンCが溶けだしている煮汁ごと食べることで栄養のロスを抑えられます。

また、ダイコンの葉には

ほうれん草の約5倍のビタミンC
ほうれん草の約5.3倍のカルシウム

他、ビタミンAも豊富なので、ぜひ料理に使いましょう。

 

ピーマンは種やわたを取ってみじん切りにすると栄養が10分の1以下に

ピーマン画像

女の子画像女の子
ピーマン苦いから嫌い

ピーマン特有の香りや苦みのもとであるピラジンには血行改善などの効果がありますが、この成分の9割以上がピーマンの種やわたに含まれています。

種やわたにはカリウムなどの成分も豊富なので取り除いてしまうと大損ですよ!

それから、ピーマンの皮の部分は繊維が縦に並んでいるので横に切ったり、みじん切りにしたりすると繊維が壊れて免疫力を高めるビタミンCやβカロテンの成分が3割以上無くなってしまします。

ピーマンは切らずに加熱・栄養を残さず摂取

 

ピーマンの栄養を無駄にしない為には、種やわたごと食べるのがベスト。
なるべく丸ごと調理する事を心がけましょう。

切って使う場合は少しでも栄養の流失を防ぐために繊維に沿って縦に切りましょう。

また、ピーマンにはビタミンCを熱から守る成分が含まれていて加熱しても他の野菜に比べて栄養が失われにくいので、煮たり焼いたりして食べるのがおすすめ。

独特の苦みが減って甘くなりますし、種やわたが柔らかくなり食べやすくなります。

タマネギの皮を2枚むくとカルシウムなどが90%失われる

たまねぎ画像

タマネギの皮をむくときに茶色い部分が気になってよけに皮をむいていませんか?

タマネギにはカルシウム・マグネシウムなどのミネラル成分や抗酸化作用のあるポリフェノールの一種ケルセチンが含まれていますが、ほとんどは外側の皮に多く含まれているんです。

皮を2枚むくとカルシウムは100%
マグネシウムは90%

失われます。茶色い部分だけを取り除いて、なるべく皮をむかないように!

すりおろしやみじん切りにして健康効果アップ!

タマネギの香り・辛み成分である硫化アリルは、空気に触れるとアリシンという成分に変化。この成分は血液をサラサラにする効果あるので、すりおろしたり、細かいみじん切りにして食べるのがおすすめ。

空気にさらすと、成分がより活性化するのですりおろした後、10分ほど置いておくといいです。とはいえ、生のままでは刺激が強くたくさん食べれません。

硫化アリルは加熱するとプロピルメルカプタンという砂糖の50倍の甘さを持つ糖分に変化するので、サッと加熱して食べる方が、結局はお得です。

ニンジンは油なしで食べるとβカロテンが8%しか吸収されない

ニンジン画像

ニンジンに豊富に含まれているβカロテンはそのまま生サラダや野菜スティックなどで食べると、あまり効果を発揮しません。

あきれ顔の猫パンダ猫パンダ

じゃあ生でサラダに入れたらダメじゃん

油で加熱調理すると吸収率は約9倍にアップ!

ニンジンに豊富に含まれているβカロテンは、体内に吸収されると皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める働きのあるビタミンAに変化します。

このβカロテンは皮の部分に多く含まれているので、むいてしまうとかなりの損失。抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富なので、皮ごと使うのがワールドスタンダード。

βカロテンは油に溶ける性質があり、油を使わない場合の吸収率はたったの8%ほど。しかし、油と一緒に取ると吸収率は70%までアップします。

また、生のニンジンにはビタミンCの働きを邪魔するアスコルピナーゼという酵素が含まれています。しかし、加熱すればその働きは失われるので、油で加熱する食べ方がもっともおすすめ。

皮ごときんぴらにしたり、かき揚げなんか美味しいですよ。

キャベツは炒めるとビタミンCを3~4割失う

キャベツ画像

キャベツは炒めるとビタミンCを失います。

あきれ顔の猫パンダ猫パンダ
ほっともっとでは、もっぱら野菜炒め弁当だったのに(汗)

栄養豊富な芯ごと煮るのがベスト

キャベツの芯はビタミンCがもっとも多く含まれている部分であり、消化を助けるビタミンUや各種ミネラルなども豊富。

捨てるのはもったいない。刻んだり薄く切ったりして料理に使いましょう。

またビタミンCは水に溶けたり、酸化したりして失われやすい栄養素なので、蒸した場合は2~3割、炒めた場合は3~4割が失われます。

しかし、スープや煮込みにして汁を飲めば、溶けだしたビタミンCを摂取できるので、損失は1割ほどに抑えられます。

刻んでから下ゆでするとホウレンソウの栄養は3分の1以下になる

ホウレンソウ画像

ホウレンソウは各種ビタミンやミネラルが豊富ですが、悪の原因になるシュウ酸も含まれているので、調理時には下茹でが必要です。

しかし、切ってからゆでるのは厳禁。切り口からどんどん栄養が流れ出し、ほんの1分でビタミンCは7割、葉酸は5割が失われます。

シュウ酸は水溶性なので切らずにラップなどで電子レンジで加熱してから、さっと水にさらしましょう。ちゃんとあくは抜けますし、約9割の栄養をキープできます。

おすすめ調理:ホウレンソウの白和え

キュウリは皮をむくとカルシウムは3割・ビタミンCは7割に減少

キュウリ画像

女の子画像女の子
だんだんわが家の皮むきピューラー
がかわいそうになってきた

そのまま漬け込んで食べよう

キュウリの皮を「堅いから」「味がしみやすそうだから」といった理由でむいていませんか?それはとっても勿体ないです。

実は、キュウリは皮が栄養が豊富な部分。ミネラル類の50%以上が含まれていて、中心部と比べるとカルシウムの含有量は5倍以上、リンは2倍以上になります。さらに皮には、ビタミンCが全体の30%も含まれている他、免疫力を高めるβカロテンなども含まれているので、捨てるのは勿体ないです。

キュウリには、むくみを取るのに効果的なカリウムが豊富に含まれています。しかしこの成分は水に溶けて流出しやすいので、丸ごと浅漬けやぬか漬けにして食べるのが一番効率的です。

ブッロコリーの茎を捨てるのは栄養を50%捨てる行為です

ブロッコリー画像

思わず取ってしまいたくなる立派な茎ですが、損ですよ。

猫パンダ
ブロッコリーの茎は堅いじゃん
取った方が見た目もよくない?

茎も一緒に加熱調理

ブロッコリーにはビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。しかし、堅いという理由で茎は捨ててしまいが、花蕾(からい)だけを食べているケースが見られます。

ブロッコリーの茎には花蕾にはない食物繊維などの成分が含まれている他、ビタミンCやβカロテンも花蕾と同じくらいの量が含まれています。

皮をむいて残さず食べましょう。ビタミンCなどの流失を防ぐには、電子レンジで加熱するのがおすすめ。βカロテンの吸収率を上げたいのなら、揚げたり炒めたりして食べるといいですよ。

おすすめ調理:ブロッコリーのフリット

皮をむいてゆでるとジャガイモは栄養が半減!

ジャガイモ画像

あきれ顔の猫パンダ
猫パンダ
ジャガイモの皮食べるのは
ステーキの横にでてくるときだけだよ
みゆきん
そうじゃなくて、ゆでてから皮をむくんだよ

皮付きのまま丸ごと調理する

ジャガイモにはデンプンが豊富に含まれていて、それがビタミンCやカリウムなどの成分を守る働きをします。

さらに、皮も栄養の消失を防いでくれるので、他の野菜に比べ、加熱しても栄養が失われにくいという特徴を持っています。

しかし、皮をむいてしまうと、切らずに丸ごとゆでた場合でも、ビタミンCが40~50%湯の中に流出など、多くの栄養が失われてしまいます。

また、皮つきであっても、細かく切ると、断面からビタミンCなどが流出して、どんどん栄養が失われていきます。ジャガイモの皮にはミネラルや食物繊維も含まれているので、なるべく丸のまま、あるいは皮ごと大きめに切って調理して食べるようにしましょう。

(注意)ジャガイモの芽や緑色になった皮には、人体に有害な成分であるソラニンやチャコニンが含まれています。これらの部分はしっかり取り除いてから調理しましょう。

 

切ってゆでたカボチャはビタミンCが80%・カロテンが50%消失

カボチャ画像

カボチャは甘くて煮ものにも最高ですね。

猫パンダ
カボチャもゆでた後に切らないとダメなわけね

カロテンとは(Wikipedia参照)

わたや種もむだにしない

カボチャはβカロテンなどがの成分が豊富です。しかし、切ってゆでると、その多くの栄養が流失してしまいます。

βカロテンは脂溶性なので、油を使って焼いたり揚げたりして食べるといいです。また、カボチャの栄養は果肉よりも皮やわたに多く含まれているので、なるげくそれらの部分も捨てないよい事が大切。

種には、不飽和脂肪酸のリノール酸やビタミンEなどが含まれているので、から煎りして殻をむいて食べると無駄がありません。

 

おすすめ調理:カボチャのソテー

 

シイタケは水洗いするとポリフェノールが15%減少

シイタケ画像

拭くだけ&かるく天日干しがおすすめ

シイタケはさっと洗うだけでもポリフェノールが15%ほど流失してしまいます。濡らしたペーパータオルなどで拭いて汚れをとる程度で使いましょう。

シイタケに含まれているエルゴステロールという成分は、紫外線を当てるとビタミンDに変化して、カルシウムの吸収を助けます。

数時間当てるだけでも約10倍ほどに増えるので、かるく天日干ししてから調理するのもいいですよ。

長ネギは水にさらすと栄養の9割をロスする!

ネギ画像

焼いて食べるのが1番

ネギの辛みを取る為に水にさらすのは、大間違い!辛みや香りのもとであるアリシンには血行を良くしたり、脂肪の燃焼を促進したりする働きがあります。

また、加熱することで甘みが増したり、抗酸化作用がアップするので焼きネギなどにして食べるのがおすすめ。

緑色の部分にもβカロテンやカルシウムなどが豊富に含まれています。捨てずに食べましょう。

ハクサイは外葉から使うと栄養が失われていきます

ハクサイ画像

内側の葉から使ってください

ハクサイの外葉には免疫力を高めるビタミンCや高血圧予防に効果的なカリウム、うまみのもとであり、疲労回復効果のあるグルタミン酸が多く含まれています。

しかし、葉の栄養は収穫後も内側の芯に送られるので、縦半分に切って内側から使いましょう。ビタミンCは水に溶けやすいので、蒸したり、煮たりした場合は汁ごと食べてください。脂溶性のビタミンKが含まれているので、油を使う調理もおすすめです。

皮をむいたトマトはリコピンが40%も消失

トマト画像

皮はむかずに油といっしょに

トマトには抗酸化作用があるリコピンが豊富に含まれています。とくに皮には全体の約40%のリコピンが含まれているのでむかずに調理しましょう。

リコピンは脂溶性なのでドレッシングをかけたり炒めたりして油とともにとるのがおすすめです。

また、種まわりにあるゼリー部分には、疲労回復効果にあるアスパラギン酸やうまみ成分のグルタミン酸などが多く含まれているので捨てないように。

野菜の栄養をちゃんと取れない食べ方としっかり取れる食べ方まとめ

野菜の持つ栄養素の特徴をつかんで調理することによって、より効率的に、健康的な食生活を送ることができます。たしかに、料理は見た目も大事です、皮ごとたべる習慣がなかった人は最初は抵抗があるかもしれませんが、圧倒的に栄養の量が変わってきますので、

これを機に、野菜の調理法を見直してもらえたらと思います。

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